Existem centenas de dicas sobre sono. Mas o que especialistas em medicina do sono — não influenciadores de bem-estar — realmente recomendam? Este artigo consolida as intervenções com maior evidência científica.
O Protocolo CBT-I (Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia)
A CBT-I é o tratamento de primeira linha recomendado pela Academia Americana de Medicina do Sono para insônia crônica — com eficácia superior a medicamentos e sem efeitos colaterais.
Seus componentes principais:
1. Restrição do sono: reduzir temporariamente o tempo na cama para aumentar a pressão do sono e consolidar as fases profundas. Contraintuitivo, mas com resultados comprovados.
2. Controle de estímulo:
- Use a cama apenas para dormir e sexo
- Se não conseguir dormir em 20 minutos, levante e faça algo calmo em outra parte da casa
- Volte quando sentir sonolência real
3. Higiene do sono:
- Horário consistente todos os dias (inclusive fim de semana)
- Ambiente escuro, fresco (18-21°C) e silencioso
- Sem cafeína após 13h
- Sem telas 60-90 minutos antes de dormir
4. Técnicas cognitivas: questionar e reformular pensamentos catastróficos sobre o sono (“se não dormir bem, amanhã vai ser terrível”)
Para Quem Tem Dificuldade Para Adormecer
Técnica 4-7-8: inspire por 4 segundos, segure por 7, expire por 8. Ativa o sistema parassimpático e reduz a ativação do sistema nervoso.
Journaling antes de dormir: escreva 3 coisas para fazer amanhã — “descarrega” a memória de trabalho e reduz a ruminação noturna.
